Consejos para una buena higiene del sueño – Primera Parte

Cuando hablamos de higiene del sueño hacemos referencia a todos esos comportamientos que, según expertos, nos ayudan a tener un sueño más reparador. Hoy te hablaremos de los más comunes y cómo puedes comenzar a aplicarlos desde hoy mismo.

Estamos en medio de una época en la que la tensión y la ansiedad pueden llegar a ocasionarnos malas jornadas de sueño. El insomnio se ha convertido en uno de nuestros acompañantes habituales, por lo que seguir una serie de rutinas seguramente serán de gran ayuda para volver a disfrutar de nuestro descanso reparador.

Dormir bien es de sumo interés para los Organismos de Salud

Estudios han confirmado que, en promedio, un 40% de las personas a lo largo del mundo poseen problemas de sueño, siendo una cifra mayor en Estados Unidos y menor en Europa y Asia. Estas cifras bajan a un 29% en lugares como Japón, lo que ha creado supuestos acerca de la relación que hay entre las rutinas conductuales y el buen manejo del descanso.

El hecho de que las cifras por problemas de sueño sean tan elevadas aumenta la preocupación de los organismos de salud pública, ya que la falta de sueño comúnmente es asociada con deficiencias en la motivación, el manejo de las emociones y el funcionamiento cognitivo. Por si fuera poco, se asocia también con el aumento de riesgo de padecer afecciones médicas graves como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.

Con este fin, se han detectado una serie de conductas que podemos adquirir sin necesidad de un médico. Estas, con el tiempo, traerán solución a una significativa parte de nuestros problemas de sueño sin necesidad de un tratamiento clínico.

Sin más, la intervención para mejorar nuestra higiene de sueño puede realizarse de manera relativamente económica, únicamente debemos seguir los siguientes pasos:

1. Mantener una rutina de sueño regular

Lo ideal para empezar es establecer horas de sueño, tanto para acostarse como para levantarse, incluso en los fines de semana.

Este ritmo regular maximizará la sincronía entre el impulso fisiológico de sueño, los ritmos circadianos y el episodio nocturno de sueño. Es decir, nos sirve para acostumbrar a nuestro cuerpo a sentir sueño a una hora determinada y a sentir un golpe energético al momento que suena la alarma.

Cómo veremos más adelante, es posible que durante los primeros días simplemente no tengas sueño a la hora fijada. La idea entonces es acostarte lo más cercano a esa hora, para que poco a poco establezcas un horario fijo de sueño.

Es importante que, durante el día, mantenga la rutina tal y como la había planeado, ya que cancelar actividades por sentirte cansado probablemente refuerce problemas de sueño como el insomnio. Puedes acompañar tus horas de sueño con productos de la calidad de Comodisimos y asegurar un descanso superior.

2. Las siestas

Como lo dijimos en nuestro artículo sobre “¿Por qué debo tomar una siesta?”, este periodo de descanso durante el día puede ser el golpe energético que necesitas, siempre y cuando también entre dentro de una rutina regular. Se recomienda también que sea antes de las 3:00 PM (15:00 hrs).

A su vez, como recalcamos en este artículo, si estás pasando por problemas de sueño, lo ideal es que no tomes siestas. La siesta disminuye la deuda de sueño que obtienes durante el día y puede fragmentar tu jornada, lo cual seguramente te pagará factura durante la noche.

Recuerda también que si decides realizar la siesta, esta no debe superar los 30 minutos. Si pasas este tiempo probablemente te levantes desorientado y bajo de energía.

3. ¿Qué hacer si no puedes dormir?

Parece lógico, pero el consejo más valioso es no forzarte nunca a dormir. Lo ideal es que, al momento de acostarte, no permanezcas despierto por más de 10 minutos.

Sin embargo, en muchas ocasiones nos veremos allí, 20 minutos después, con los ojos abiertos y la mente dando vueltas.

En este caso lo mejor será que salgamos de la cama y realicemos una actividad poco estimulante en medio de la oscuridad. Puedes simplemente sentarte en una silla, tomar un refrigerio ligero, leer un poco o bañarte.

Evita la sobreestimulación de televisores, dispositivos electrónicos o tareas domésticas. Verás que en unos 20 minutos estarás disfrutando de tu descanso.

4. Cafeína, Nicotina y Alcohol al momento de dormir

Estas tres sustancias pueden traerte problemas en cuanto a la higiene del sueño.

Al momento de ingerir cualquier sustancia con cafeína, nuestro cuerpo alcanza un punto máximo de sus niveles plasmáticos en nuestro organismo luego de 30 minutos. Sin embargo, la vida media de esta sustancia en nuestro organismo es de 3 a 7 horas en promedio.

Por tanto, la recomendación para tener una buena higiene del sueño es evitar cualquier tipo de bebida que la contenga (café, té, gaseosas) por lo menos unas 4-6 horas antes de acostarnos. En el caso de la nicotina también se recomienda un periodo de tiempo similar.

¿El alcohol facilita el sueño?

No. Aunque se cree que el alcohol puede llegar a relajar y facilita el sueño, lo cierto es que esta sustancia altera significativamente la calidad del mismo.

El efecto del alcohol durante la primera etapa puede llevarnos a sentir sueño. No obstante, una vez el alcohol se metaboliza, el sueño se vuelve más ligero y facilita la interrupción del sueño REM. Esto seguramente nos llevará a despertarnos de manera inesperada.

Al igual que la cafeína y la nicotina, lo ideal es dejar de consumir alcohol 4-6 horas antes de acostarnos.

Es más, se aconseja disminuir el consumo de estas sustancias, en especial la nicotina y el alcohol, llevando su consumo paulatinamente a cero.

5. Manejo del estrés

Aunque tradicionalmente no se toma el estrés como un componente de la higiene del sueño, lo cierto es que han surgido una serie de recomendaciones para que podamos disminuir nuestros niveles de tensión al mismo tiempo que nos vamos acercando a la hora del descanso.

Estas recomendaciones, también llamados rituales, facilitarán que nuestro cuerpo asocie ciertas actividades con la búsqueda del sueño.

Estos rituales pueden estar compuestos por actividades como:

• Estiramientos relajantes que pueden ir desde ejercicios de respiración hasta yoga.
• Tomar una taza de Té sin cafeína.
• Probar un refrigerio ligero, como una leche tibia o alimentos ricos en aminoácido triptófano. Un ejemplo de estos alimentos puede ser el banano.
• Algunas personas requieren de un “Tiempo de preocupación” durante la tarde o principio de la noche. Este periodo se utiliza para liberar la tensión del trabajo o el estudio y evitar que estos pensamientos pasen a la cama.
• Un baño tibio 1 o 2 horas antes de acostarse elevará la temperatura de nuestro cuerpo, lo que hará que sintamos sueño cuando esta temperatura baje.

¿Qué técnicas de higiene del sueño utilizas? ¡Queremos leerte!