Conoce las comidas para dormir mejor
Mucho hemos hablado de las comidas que no debemos consumir para dormir mejor. Es más, en nuestro artículo de higiene del sueño enfatizamos que consumir café, entre otros, puede ser contraproducente si la hora de dormir está cerca. Hoy hablaremos de las comidas para dormir mejor, y los beneficios que pueden llegar a brindarnos.
Según estudios, una dieta promueve un mejor sueño. Aunque no haya una evidencia significativa de la relación entre el tipo de alimento y la calidad del sueño, lo cierto es que hay comestibles que nos brindan proteínas o aminoácidos que inducen a un estado de relajación que facilita el descanso.
Una buena calidad en el sueño se empieza a fabricar a partir de la cena. Se ha detectado que comidas altas en fibra y bajas en grasas saturadas y azúcares ayudan a conciliar el sueño. Se recomienda que estos alimentos se consuman al menos con dos horas de separación al momento de acostarnos para evitar reflujo.
Así pues, los siguientes son comidas para dormir mejor que seguramente nos ayudarán a mejorar nuestra calidad de sueño durante la noche.
1. Leche
Siempre que puedas tolerar los productos lácteos, la leche será una opción viable.
La leche, al igual que otros alimentos que veremos más adelante, contiene un aminoácido llamado triptófano. Este aminoácido mejora el sueño ya que ayuda a producir serotonina y melatonina, las cuales se consideran las hormonas de reloj corporal que establecen el sueño y la vigilia.
El triptófano la lleva bien con los carbohidratos, ya que le permite estar más afinado con el cerebro. Así pues, es ideal acompañar la leche con un banano, por ejemplo.
Se aconseja también acompañar el consumo de leche con ejercicio regular.
2. Té
En especial el de manzanilla es una de las grandes comidas para dormir mejor, ya que ayuda a calmar el cerebro y a encontrar sueño más rápido.
El té de manzanilla es conocido por su contenido de flavonas, una clase de antioxidantes que reducen la inflamación relacionada a enfermedades crónicas cómo el cáncer. Más específicamente este té contiene apigenina, un antioxidante que une a receptores del cerebro que promueven la somnolencia.
Otro té muy recomendado es el de pasiflora, ya que se ha estudiado que su consumo está relacionado a la reducción de la ansiedad y del estrés. Al igual que el té de manzanilla, este contiene apigenina.
El té verde descafeinado, que contiene el aminoácido teanina, también puede ayudar a reducir el estrés.
3. Almendras
Una onza (28 gramos) de almendras provee el 14% de las necesidades diarias de fósforo, 32% de manganeso y 17% de riboflavina. En relación al sueño, se ha concluido que facilitan la actividad de dormir, ya que son una fuente de la hormona melatonina, la cual regula el sueño.
Por si fuera poco, las almendras son una fuente de magnesio, proporcionando el 19% de la necesidad diaria en tan solo una onza. El consumo de cantidades adecuadas de magnesio mejora la calidad del sueño, especialmente en aquellos pacientes que sufren de insomnio.
4. Nueces
Las nueces proporcionan más de 19 vitaminas y minerales, además de 2 gramos de fibra todo esto en una onza. Se conoce que las nueces son especialmente ricas en magnesio, fósforo, cobre y manganeso.
Al igual que las almendras, esta combinación de nutrientes son fuente de la hormona de la melatonina, la cual regula el sueño.
Los ácidos grasos que provienen de las nueces también contribuyen al sueño, ya que el DHA que se genera en el cuerpo después de consumir el ALA de las nueces, facilita la producción de serotonina.
5. Cerezas
Esta fruta es una fuente natural de melatonina. Lo mejor es que puede consumirse tal cual o en jugo sin azúcar.
El jugo, en especial en su versión agria, contiene 62% de las necesidades diarias de vitamina A, 40% de vitamina C y 14% de manganeso en un solo vaso.
Gracias a su alto grado de melatonina, el jugo de cereza agria promueve la somnolencia, por lo que puede ser beneficioso consumirlo minutos antes de acostarse.
6. Kiwi
Un kiwi mediano posee 50 calorías y gran cantidad de nutrientes, entre los que se destacan el 117% de las necesidades diarias de vitamina C y el 38% de vitamina K.
En cuanto al sueño, el Kiwi posee serotonina, que mezclado con la alta dosis de vitamina C y carotenoides pueden producir sueño a raíz de la reducción inflamatoria en diversas partes del cuerpo.
7. Arroz blanco
El arroz blanco contiene, en una porción de 3.5 onzas (100 gramos), el 14% de las necesidades diarias de ácido fólico, 11% de tiamina y 24% de manganeso.
Además, el arroz blanco es rico en carbohidratos, lo cual acompañado de su falta de fibra lo catalogan como un alimento con alto índice glucémico. Se ha sugerido que el consumo de alimentos con índice glucémico alto unas horas antes de dormir facilita el sueño.
Se sugiere que este alimento se consuma al menos con una hora de anticipación al momento de dormir.
8. Pavo y pescado
El pavo tiene un alto contenido de proteínas, lo cual mantiene fuertes los músculos y regula el apetito. El pavo además contiene gran cantidad de triptófano, el cual aumenta la producción de la hormona melatonina.
El pescado graso por su parte combina ácidos como el omega-3 y la vitamina D, los cuales potencian la producción de serotonina. Entre los pescados grasos están el salmón, el atún y la trucha.
9. Otras comidas para dormir mejor
- Avena: similar al arroz, es rica en carbohidratos y produce somnolencia si se consume antes de acostarse. Es una fuente de melatonina.
- Garbanzos: son una buena fuente de magnesio. Pueden consumirse solos o convertirse en una deliciosa salsa hummus.
- Yogur: contiene calcio, el cual ayuda a producir triptófano. Se sugiere consumir yogur griego sin azúcar.
- Verduras de hoja verde: como la col rizada y las espinacas son una fuente de magnesio y calcio.
¿Cuál de estas comidas para dormir mejor consumes? ¡Queremos leerte!
