Consejos para una buena higiene del sueño – Segunda Parte
Este artículo es la continuación de nuestro artículo sobre la la buena higiene del sueño y las principales técnicas que debemos tener en cuenta. Puedes ir al primer artículo haciendo clic aquí.
Cómo vimos en nuestro artículo anterior, las organizaciones internacionales de salud aconsejan mantener una serie de conductas que facilitarán nuestro descanso y evitarán que tengamos problemas al momento de dormir.
En nuestro artículo anterior repasamos los siguientes factores que pueden estar alterando nuestra buena higiene del sueño y estar afectando nuestro descanso de manera positiva o negativa:
- Las rutinas de sueño regulares
- Las siestas
- Las maneras de afrontar que no tenemos sueño
- La cafeína, la nicotina y el alcohol
- El estrés
A continuación te compartiremos otra serie de factores que seguramente harán que tu descanso mejore significativamente. Estos son:
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Hacer ejercicio regularmente
El ejercicio regular es una recomendación vital si queremos mantener una buena higiene de sueño, en especial si este se practica antes de las 2 PM (14:00 hrs).
Realizar actividades deportivas aumenta nuestra temperatura corporal, nuestra excitación y nuestros niveles de adenosina.
Ten en cuenta el horario en que realizas esta actividad, ya que puede ser contraproducente realizar actividad deportiva en horas de la noche. En efecto, se conoce que realizar actividad deportiva dos horas antes de acostarte puede disminuir la capacidad de conciliar el sueño de manera efectiva.
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Evita malos hábitos que pueden alterar tu descanso
Dentro de los malos hábitos podemos encontrar:
- Mirar la TV antes de dormir o mantenerla encendida mientras dormimos. Este dispositivo está destinado a estimularnos, lo que resulta ser todo lo contrario a lo que buscamos al momento de dormir. Lo ideal es mantener la televisión por fuera de la habitación de descanso.
- Algunas personas utilizan la radio para dormir. Aunque tampoco es sumamente recomendable, resulta menos estimulante que la televisión.
- Evitar el celular al menos 30 minutos antes de acostarnos hará la diferencia en nuestra calidad de sueño.
- No mirar el reloj. Si sufres de insomnio, probablemente busques demasiado la información que te brinda el reloj. Es momento de esconderlo, ya que saber la hora únicamente alterará tu nivel de ansiedad y dificultará más que concilies el sueño.
- Evita los alimentos pesados, azucarados o picantes al menos 4 a 6 horas antes de acostarte.
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Utiliza tu cama únicamente para dos cosas
La cama debe ser lugar para dormir o para mantener relaciones sexuales, esto con el fin de que tu cuerpo asocie esta área específicamente para su descanso.
Por tanto, lo ideal es evitar la cama al momento de realizar actividades como mirar televisión, trabajar, leer, comer o pagar facturas.
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Crear un espacio de sueño ideal
Una habitación pensada para nuestro descanso nos facilitará cientos de horas de mal descanso. Por tanto, debemos procurar tener una habitación tranquila y cómoda que permita nuestra relajación y la recuperación de la energía durante la noche.
Si tienes aire acondicionado, procura que tu habitación mantenga en una temperatura agradable, quizás un poco más cercano al frío.
A su vez, tu habitación debe mantenerse en tonalidades oscuras, por lo que debes evitar luces brillantes cuanto más cerca está la hora del sueño.
Si el entorno de tu habitación es muy ruidoso, quizás es momento de utilizar unos tapones para los oídos o hacer uso de técnicas como el ruido blanco.
Finalmente una buena higiene del sueño es que uses una ropa para dormir que sea cómoda y que la comodidad de tu colchón no se quede atrás.
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Mantén un diario de sueño
Es aconsejable que midas tu progreso en la calidad de higiene de sueño que tienes por medio de un cuaderno, un programa o una app donde puedas hacerte seguimiento en la hora en la que te acuestas y la hora en la que te levantas.
Esta técnica puede realizarse durante unas dos semanas y retomarla al cumplir unos dos meses de buenos hábitos de higiene del sueño, con el fin de medir tu progreso.
